تناسب‌اندام: ۵ تمرين براي بدن رويايي
1. اسكوات براي پاهاي متناسب
اسكوات تمريني كليدي براي تقويت باسن، ران‌ها و ساق‌هاست. اين حركت چندمفصلي، قدرت پايين‌تنه را افزايش مي‌دهد. پاها را به عرض شانه باز كنيد، كمر را صاف نگه داريد و تا زاويه ۹۰ درجه پايين برويد. با فشار روي پاشنه‌ها به حالت اوليه بازگرديد. اسكوات تعادل و هماهنگي را بهبود مي‌بخشد. انجام ۳ ست ۱۲-۱۵ تايي، سه بار در هفته، نتايج عالي دارد. براي چالش بيشتر، از دمبل يا هالتر استفاده كنيد. اين تمرين پاهايي قوي و بدني خوش‌فرم مي‌سازد.
2. پلانك براي هسته قوي
پلانك تمريني بي‌نظير براي تقويت عضلات شكم، كمر و لگن است. اين حركت از آسيب‌هاي كمري جلوگيري كرده و وضعيت بدني را بهبود مي‌بخشد. روي زمين دراز بكشيد، آرنج‌ها را زير شانه‌ها قرار دهيد و بدن را در خط مستقيم بالا بياوريد. شكم را منقبض كنيد و تا حد امكان در اين حالت بمانيد. پلانك نيازي به تجهيزات ندارد و همه‌جا قابل انجام است. شروع با ۲۰-۳۰ ثانيه و افزايش زمان، ايده‌آل است. انجام ۳ ست، هسته بدن را تقويت مي‌كند. اين تمرين شكمي سفت و تعادل بهتري ايجاد مي‌كند.
3. ددليفت براي استقامت بدني
ددليفت تمريني چندمفصلي است كه كمر، باسن و همسترينگ را تقويت مي‌كند. اين حركت براي افزايش قدرت كلي بدن بسيار موثر است. هالتر را با فاصله مناسب بلند كنيد، كمر را صاف نگه داريد و با فشار باسن به حالت ايستاده بازگرديد. حركت را با كنترل انجام دهيد تا ايمن باشد. انجام ۳ ست ۸-۱۰ تايي با وزنه مناسب، عضلات را درگير مي‌كند. ددليفت متابوليسم را بالا برده و چربي‌سوزي را تقويت مي‌كند. اين تمرين براي بدني قوي و متناسب ضروري است. ددليفت قدرت و استقامت شما را افزايش مي‌دهد.
4. شنا براي بالاتنه مستحكم
شنا تمريني كلاسيك براي تقويت سينه، شانه‌ها، پشت بازو و هسته بدن است. اين حركت بدون تجهيزات، بالاتنه را قوي مي‌كند. دست‌ها را به عرض شانه باز كنيد، بدن را در خط مستقيم نگه داريد و قفسه سينه را به زمين نزديك كنيد. با فشار دست‌ها به حالت اوليه بازگرديد. مبتديان مي‌توانند شنا را با زانو روي زمين انجام دهند. انجام ۳ ست ۱۰-۱۲ تايي، عضلات را تقويت مي‌كند. براي تنوع، شنا را با زاويه يا روي سطوح مرتفع انجام دهيد. اين تمرين فرم و استقامت بدن را بهبود مي‌بخشد.
5. لانج براي تعادل و فرم
لانج تمريني عالي براي تقويت ران، باسن و بهبود تعادل بدن است. اين حركت انعطاف‌پذيري لگن را افزايش مي‌دهد. يك قدم به جلو برداريد، زانوي جلويي را تا ۹۰ درجه خم كنيد و زانوي عقبي را به زمين نزديك كنيد. به حالت اوليه بازگرديد و با پاي ديگر تكرار كنيد. انجام ۳ ست ۱۲ تايي براي هر پا، نتايج خوبي دارد. براي شدت بيشتر، دمبل در دست بگيريد. لانج به فرم‌دهي پايين‌تنه و كاهش چربي كمك مي‌كند. اين تمرين بدني متوازن و قوي مي‌سازد.
برچسب: ورزش،