دو و ميداني: چگونه سريع‌تر بدويم؟
۱. بهبود تكنيك دويدن
براي دويدن سريع‌تر، تكنيك صحيح دويدن ضروري است. گام‌ها بايد كوتاه و سريع باشند و فرود پا روي بخش مياني پا انجام شود. دست‌ها بايد با زاويه ۹۰ درجه و هماهنگ با پاها حركت كنند. روزانه ۲۰ دقيقه تمرين فرم دويدن با مربي يا آينه انجام دهيد. ويدئوهاي دوندگان حرفه‌اي مانند يوسين بولت را براي اصلاح تكنيك ببينيد. هفته‌اي ۳ جلسه تمرين تكنيكي در پيست انجام دهيد. تنفس عميق و ريتميك، انرژي را حفظ مي‌كند. اين تكنيك‌ها سرعت و كارايي دويدن شما را افزايش مي‌دهند.
۲. تقويت قدرت و انفجار عضلاني
سرعت دويدن به قدرت عضلاني وابسته است. تمرينات پلايومتريك مانند پرش‌هاي جعبه‌اي، انفجار عضلاني را تقويت مي‌كنند. هفته‌اي ۳ جلسه تمرينات مقاومتي مانند اسكوات و لانج انجام دهيد. تمرينات هيل (دويدن در سربالايي) قدرت پاها را افزايش مي‌دهند. رژيم غذايي پروتئيني، عضلات را بازسازي مي‌كند. گرم كردن ۱۰ دقيقه‌اي قبل از تمرين از مصدوميت جلوگيري مي‌كند. روزانه ۱۵ دقيقه تمرينات سرعتي انجام دهيد. اين آمادگي، شما را به دونده‌اي سريع‌تر و قوي‌تر تبديل مي‌كند.
۳. افزايش استقامت هوازي
استقامت هوازي براي حفظ سرعت در مسافت‌هاي طولاني حياتي است. دويدن آرام ۳۰ دقيقه‌اي، ۴ بار در هفته، ظرفيت ريه‌ها را تقويت مي‌كند. تمرينات اينتروال (دويدن سريع و آهسته متناوب) استقامت را بهبود مي‌بخشند. هفته‌اي ۲ جلسه تمرين اينتروال انجام دهيد. رژيم غذايي غني از كربوهيدرات، انرژي لازم را تأمين مي‌كند. هيدراتاسيون مناسب، عملكرد را حفظ مي‌كند. مربيان، تنفس صحيح را براي استقامت توصيه مي‌كنند. اين تمرينات، توانايي دويدن سريع‌تر و طولاني‌تر را افزايش مي‌دهند.
۴. بهبود انعطاف‌پذيري و تحرك
انعطاف‌پذيري، گام‌هاي بلندتر و دويدن روان‌تر را ممكن مي‌كند. تمرينات كششي ديناميك روزانه ۱۵ دقيقه‌اي، عضلات را آماده مي‌كنند. يوگا يا حركات كششي استاتيك، انعطاف را بهبود مي‌بخشند. هفته‌اي ۳ جلسه كشش عميق انجام دهيد. ماساژ ورزشي، ريكاوري عضلات را تسريع مي‌كند. گرم كردن و سرد كردن، خطر مصدوميت را كاهش مي‌دهند. رژيم غذايي غني از پتاسيم (مانند موز) گرفتگي عضلاني را كم مي‌كند. اين انعطاف، سرعت و راحتي دويدن شما را افزايش مي‌دهد.
۵. تمرين ذهني و انگيزه
دويدن سريع به ذهنيت قوي نياز دارد. مديتيشن روزانه ۱۰ دقيقه‌اي، تمركز و آرامش را تقويت مي‌كند. تجسم موفقيت در مسابقات، اعتمادبه‌نفس را افزايش مي‌دهد. هفته‌اي ۲ جلسه تمرينات ذهني انجام دهيد. جملات انگيزشي مانند «سرعت من، حد ندارد» را تكرار كنيد. كتاب‌هاي روان‌شناسي ورزشي بخوانيد. مربيان، مثبت‌انديشي را براي عملكرد بهتر توصيه مي‌كنند. شكست را فرصتي براي يادگيري ببينيد. اين ذهنيت، شما را به دونده‌اي سريع و بااراده تبديل مي‌كند.
برچسب: ورزش،